跑后必做的7个拉伸动作！简单实用！

我们科普过很多跑后拉伸的图文，几乎每一位运动者都认同那些关于跑后拉伸的科普图文很有用。但是！能在收藏之后认真坚持用起来的并不多。

原因大概有两点，一是动作多，事情一复杂，坚持起来就会困难；再者，有小跑伴留言说，意思是每次我还得带着瑜伽垫去跑路跑啊！是啊，谁跑个路跑还会特意带个瑜伽垫呢？

由此可见，简单很重要，有用且实用更重要。

所以，为了让小跑伴们从心理、到精神、再到身体实现跑后拉伸自由，以下我们参照书籍和专业跑步教练科普知识，整理了7个跑后必备拉伸动作。

不需要21天，认真做过5次，相信你就能记住这些简单又有用的跑后拉伸动作了。

跑后拉伸是跑步的一部分，又是跑步的延续，所以如何认真对待都不为过。以下就请认真阅读和参考使用吧。

No.1 大腿后侧拉伸

• 将拉伸一侧腿伸直，脚跟着地脚尖微勾，另一条腿微屈，保持腰背挺直，将身体逐渐下压至有拉伸感。

• 保持15秒

No.2 大腿前侧拉伸

• 一手抓牵拉腿脚踝上方（尽量不要抓脚背），将小腿向上提拉至大小腿几乎折叠

• 注意保持腰背挺直，两腿并拢

• 保持15秒

No.3 髂胫束拉伸

• 一手扶住稳定物，牵拉侧腿做后交叉步

• 支撑腿同侧手向对侧缓慢推压髋部至大腿外侧有拉伸感

• 保持15秒

No.4 髂腰肌拉伸

• 一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，膝盖不要超过脚尖

• 支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压至有拉伸感

• 保持15秒

No.5 “4”字臀肌站姿拉伸

• 牵拉侧腿抬起盘于另一侧腿上，缓慢下蹲至臀部有拉伸感

• 保持15秒

• 一般来说蹲到大腿与地面平行即可，柔韧较差的可以稍高些，注意下蹲时膝盖的位置

No.6 小腿拉伸（1）

• 向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，一手抓住固定物保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方

• 保持15秒

No.7 小腿拉伸（2）

• 将拉伸腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面

• 保持15秒

以上这些跑后拉伸动作不能再简单了，如果你是一位真跑者，就不要收藏了，直接记下来用起来好了，同时也记得转发给你关心的小跑伴儿！

又是一篇值得赞转收的干货图文，欢迎小跑伴儿们不吝赞赏和鼓励！

无论我们为什么而跑步，总之，在跑步中学习跑步，你就会跑得更好！愿你轻如羽，跑无伤。

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